Programma Mamme: Gravidanza, come affrontarla al meglio con il biologico!

Cominciamo bene!
Durante il periodo della gravidanza la principale regola consiste nel nutrirsi in modo equilibrato in quantità e qualità. Nei primi tre mesi non è necessaria nessuna variazione quantitativa dell’alimentazione abituale. Dal terzo mese è sufficiente aumentare di circa 250 kcal al giorno la propria consueta dieta. Va contestualmente incrementato il fabbisogno proteico e una quota di acidi grassi essenziali molto importanti per il corretto sviluppo del feto.

Scopriamo ora insieme di cosa hai bisogno se aspetti un bimbo!

Innanzitutto è consigliabile incrementare la quantità di folati e vitamina B12, più precisamente, l’acido folico da 400 a 600 microgrammi (μg) al giorno. Vuoi sapere dove trovare i folati in natura?

Leggi questa tabella:

Fonti naturali di folati:
Fegato 85g (185 μg)
Lenticchie 200g (180 μg)
Asparagi 120g (126 μg)
Spinaci 230g (115 μg)
Spremuta d’arancia 230ml (60 μg)

Sono consigliati inoltre pane e pasta realmente integrali, controllando le tipologie di farine utilizzate e la lista degli ingredienti. L’integrale è sempre consigliato, oltre che per l’indice glicemico basso, anche per le proprietà biologiche-nutritive, e per il contenuto di vitamine, proteine e Sali minerali superiori a quelli che si ritrovano in cibi raffinati. L’importante è ricordarsi che l’integrale non fa dimagrire, a livello di calorie è identico alle farine bianche.

Di seguito un elenco dei cereali migliori per questo delicato periodo della vita di una donna con relativo indice glicemico(IG):
Amaranto (IG 35)
Farina di soia (IG 25)
Orzo mondo (IG 25)
Kamut, grano integrale, (IG 40)
Riso basmati integrale (IG 45)
Farina di Kamut integrale (IG 45)
Farro integrale (IG 45)
Segale integrale (IG 45)
Farina di quinoa (IG 45)

I minerali calcio, fosforo e magnesio, sono fortemente necessari in dolce attesa perché sono coinvolti nella costruzione dello scheletro. Insufficienti apporti potrebbero causare forti scompensi nello sviluppo di ossa e denti. In linea di massima possiamo dire che il feto assorbe 300mg di calcio al giorno dalla mamma.  Gli studi più recenti raccomandano un’integrazione di 600mg di calcio al giorno. Dove pensate di trovare il calcio? Scopriamo insieme che si trova nei cibi più impensabili!

Quantità di calcio in mg contenuta in:
100g di sardine: (400mg). 40% della RDA
200g di cime di rapa cotte: (200mg). 20% della RDA
200g di broccoli cotti: (100mg). 10% della RDA
160g di Fagioli dall’occhio (fagioli black-eyed peas): (140mg). 14% della RDA
100ml di latte di soia Solosoia Alce Nero. (120mg) 15% della RDA

Anche il fosforo è indispensabile per questo delicato periodo della vita della mamma e del feto. Ecco un piccolo elenco di alimenti ricchi di fosforo:

80g di salmone: (280mg). 28% RDA
80g di filetto di manzo: (200mg). 20% RDA
200ml di latte di soia: (200mg). 20% RDA
118g di Fagioli cannellini: (143mg). 14 % RDA

Infine il magnesio lo potrete trovare:

115g di spinaci cotti: (75mg). 19% RDA
84g di ostriche a vapore: (81mg). 20% RDA
120g di fagioli neri: (60mg). 15% RDA
120g avocado: (45mg). 11% RDA

In conclusione una tabella utile:

Nutrienti:
folati                     300 μg
vitamina B6             2 mg
vitamina C              50mg
vitamina D                5 μg
Calcio                    250mg
Rame                         2mg
Ferro                        30mg
Zinco                       15mg